平板支撑的正确做法图示 教你几招正确的做法

挑战平板支撑是非常流行,而且非常有用,对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练,但是如果姿势做不对的话,会对脊椎有负面的影响,完全达不到锻炼的目的来源

  平板支撑是非常流行,而且非常有用,对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练。但是如果姿势做不对的话,会对脊椎有负面的影响,完全达不到锻炼的目的。

  工具/原料

  瑜珈垫(初级的可以厚一点,高级的可以不用)

  方法/步骤

  1一开始可以从俯卧撑的起始姿势撑在瑜珈垫上。

  平板支撑(Plank)的正确做法

  2然后把小臂趴到垫子上,双手自然放松,五指分散,胳膊肘应该在肩膀的下方,不要太靠前或者靠外,浪费不必要的体力~

  平板支撑(Plank)的正确做法

  3双脚的大拇指应该也是自然弯曲的,双腿越并拢难度越大1.6.3.女.人.网。

  平板支撑(Plank)的正确做法

  4切记后背和屁股不要拱起~同时收腹,不用太用力,感觉腹部肌肉紧张即可~然后头和脖子也要跟身体保持一条直线(想象你自己的身体就是一块平的木板–这就是为什么这个动作叫plank)

  平板支撑(Plank)的正确做法

  5顺便把屁股也收紧一下,这个动作可以同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部~

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  平板支撑(Plank)的正确做法

  6然后你能做的就是保持这个姿势,均匀呼吸,想象一下蓝天白云大海什么的,争取从二十秒撑到二十分钟~(目前的世界纪录是3个多小时哦~)

  平板支撑(Plank)的正确做法

  END

  注意事项

  收腹、收臀、身体保持一条直线

  胯部不要拱起或者向某个方向扭

  胳膊尽量放松,应该是胳膊肘正好撑起身体的重量,不需要额外用力。

挑战平板支撑是非常流行,而且非常有用,对小白到达人都有挑战的一个肌肉张力训练,但是如果姿势做不对的话,会对脊椎有负面的影响,完全达不到锻炼的目的。

  肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

  锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组来源163nvren.com。平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法,可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的,掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

  1平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式推荐163nvren.com。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。

  平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑(fullplank),需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

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